Proste ćwiczenia na brzuch w domu

Każdy z nas chciałby mieć ładną sylwetkę i płaski brzuszek. Jednak te chęci muszą iść w parze z aktywnością fizyczną. Zastanawiasz się, jak szybko zgubić tłuszcz z brzucha? To jest możliwe, ale musisz się dobrze do tego przyłożyć. W artykule opisujemy proste ćwiczenia na brzuch. Jeśli będziesz regularnie je wykonywać oraz połączysz aktywność z odpowiednią dietą, to przyniesie dobre efekty.

Sposoby na płaski brzuch – porady dla początkujących

Planujesz zrzucenie brzuszka i boczków? To zrozumiałe, że chcesz szybko osiągnąć efekty, ale pamiętaj, że dobre rzeczy nie przychodzą szybko. Jeśli nie masz na co dzień wiele aktywności fizycznej, skup się najpierw na rozruszaniu ciała i poprawie kondycji. Nie nastawiaj się od razu na ostre treningi na brzuch, jak np. "Killer" Ewy Chodakowskiej, bo po pierwsze nabawisz się zakwasów lub nawet urazów, a po drugie – najpewniej szybko się zniechęcisz.

Zacznij więcej spacerować, truchtać. Jeśli to możliwe, zamień samochód na rower. Gdy Twoje miejsce pracy jest blisko, zrezygnuj z dojeżdżania tam autem lub komunikacją miejską. Wybierz spacer albo dwa kółka. Zwracaj większą uwagę na swój smartwatch, który pokazuje Ci dzienny cel kroków – i nie ignoruj tych wskazań. Po pewnym czasie zwiększ wymaganą liczbę kroków.

Możesz nawet trenować mięśnie brzucha, siedząc na krześle w pracy. Napinaj je powoli i przytrzymaj przez ok. 30 sekund. Pamiętaj, żeby przy tym oddychać w odpowiedni sposób, czyli wciągając powietrze nosem, a wypuszczając ustami. Po tym czasie powoli rozluźnij mięśnie. Wykonaj ok. 15 powtórzeń. Po parunastosekundowej przerwie możesz zrobić kolejną serię ćwiczeń.

Dawniej proponowano również nieustanne wciąganie brzucha jako sposób na wzmocnienie jego mięśni i wyrobienie ładnej sylwetki. Jednak obecnie kwestionuje się to, zwracając uwagę, na utrudnioną pracę przepony i nienaturalne ciągłe napięcie mięśni, które ich nie trenuje, tylko usztywnia.

Oprócz ćwiczeń na brzuch – dieta

Tak, bez tego się nie obejdzie. Marzenia o zrzuceniu paru kilogramów zrealizujesz jedynie wtedy, gdy połączysz te dwa elementy. Zrezygnuj z fast foodów i objadania się na noc. Co do liczenia kalorii są dwie szkoły. Według pierwszej należy je liczyć, czyli ważyć wszystkie produkty i zjadać odpowiednią ich ilość. Według drugiej nie trzeba, ale trzeba mądrze jeść. Pamiętaj – dieta musi być zbilansowana. Nie wystarczy więc zmniejszyć ilości zjadanej pizzy, ale raczej zastąpić ją warzywami. Ćwiczenia wspomagają spalanie tłuszczu z brzucha, ale nie będą skuteczne, jeśli nie zmienisz swoich nawyków żywieniowych. Spytasz, dlaczego sugerujemy, że są one nieodpowiednie? No cóż, gdyby były dobre, nie zastanawiałabyś lub zastanawiałbyś się teraz, jak schudnąć z boczków.

W Internecie można spotkać się z terminem brzucha insulinowego. Może myślisz, że Ciebie to nie dotyczy? Uwaga, to nie jest schorzenie zarezerwowane dla diabetyków. Brzuch insulinowy to właśnie popularnie określana oponka, czyli otyłość brzuszna. Powstaje w wyniku nadmiernego i niewłaściwego jedzenia. Czy to określenie brzmi dla Ciebie poważniej niż lekka nadwaga? To dobrze! Bardziej zmotywuje Cię do ćwiczeń.

Aby odpowiednio zadbać o swoje zdrowie, wykonaj badania, a później udaj się do dietetyka. Samodzielnie niekoniecznie dobrze dopasujesz dietę dla siebie. Badania są potrzebne, aby sprawdzić stan Twojego organizmu: możliwe niedobory witamin i mikroskładników, poziom cukru, cholesterolu, funkcjonowanie wątroby, tarczycy, nadnerczy (kortyzol). Dlatego nie wystarczy zwykła morfologia, lecz poszerzone badania krwi i moczu.

Jak zaplanować trening brzucha?

Wszyscy wiemy, że w każdej dziedzinie życia najważniejsza jest regularność. Nie wystarczy parę treningów na siłowni oraz wykonywanie przypadkowych ćwiczeń, żeby od razu schudnąć. Najczęściej nasze postanowienia noworoczne lub wiosenne kończą się właśnie po tych paru razach.

Jeśli naprawdę zależy Ci na zrzuceniu brzucha, zwiększ swoją motywację poprzez regularnie wykonywany plan treningowy. Przygotuj go w konsultacji z trenerem lub poszukaj gotowych zestawów ćwiczeń na wiarygodnych stronach w Internecie. Pierwsze rozwiązanie jest zdecydowanie lepsze, bo zyskasz trening na brzuch dopasowany do Twoich potrzeb i możliwości. W drugim wypadku możesz źle trafić albo wziąć na siebie za dużo naraz i nadwyrężyć swój organizm.

Gdy chcesz zyskać ładną sylwetkę, pamiętaj, żeby tak dobrać ćwiczenia, aby trenować cały układ mięśniowy w tej części ciała: mięśnie proste, poprzeczne i mięśnie skośne brzucha, a także jego mięśnie głębokie. Zanim rozpoczniesz regularne ćwiczenia, skonsultuj się z fizjoterapeutą i trenerem. Te osoby pomogą Ci dobrać aktywność najlepszą dla Ciebie. Jeśli chodzi o podział na płcie, to ćwiczenia dla kobiet i dla mężczyzn teoretycznie mogą być takie same, jedynie różniąc się obciążeniem i liczbą powtórzeń. Ale np. dla osób ze schorzeniami kręgosłupa lub innymi dolegliwościami niektóre pozycje będą niewskazane. Tutaj niezbędny jest specjalista, który zaleci odpowiedni rodzaj ruchu.

Dość dobrą opcją jest wynajęcie trenera, który przygotuje dla Ciebie zestaw ćwiczeń i będzie kontrolował Twoje postępy online, np. poprzez konieczność wysyłania zdjęć. Obecnie to popularne rozwiązanie. Pamiętaj, aby dokładnie dopytać go, jak masz wykonywać poszczególne zadania. Ich jakość jest ważniejsza niż liczba powtórzeń.

7 ćwiczeń na płaski brzuch do wykonywania w domu

Nie każdy od razu planuje kupowanie karnetu na profesjonalne zajęcia. Większość osób chce rozpocząć wykonywać ćwiczenia na brzuch w domu. Dlatego w artykule skupimy się właśnie na takich ćwiczeniach. Nie opiszemy tych wykonywanych na siłowni, bo przy ich planowaniu towarzyszy Ci trener i on decyduje o rodzaju aktywności. Opiszemy najpopularniejsze ćwiczenia, które dają dobre efekty.

Do trenowania w domu nie musisz używać żadnych przyrządów, ale mogą one być pomocne. Jedyna rzecz, jaka Ci się na pewno przyda, to mata do ćwiczeń, na której będziesz je wykonywać.

Pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami i rozciąganiu mięśni na koniec treningu! Przykłady takich aktywności znajdziesz na YouTube.

Brzuszki

To najpopularniejsza metoda ćwiczeń na mięśnie brzucha. Najmocniej wzmacniają mięsień prosty. Gdy są prawidłowo wykonywane, wzmacniają również mięśnie kręgosłupa, przyczyniając się do utrzymania prawidłowej postawy.

• Klasyczne brzuszki. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy postaw na podłodze. Aby było Ci łatwiej, ręce skrzyżuj na piersi lub wyciągnij wzdłuż tułowia. Gdy opanujesz technikę, możesz zakładać ręce za głowę. Unoś ciało, nie odrywając odcinka lędźwiowego od maty (ma być do niej przez cały czas przyciśnięty). Pamiętaj o regulowaniu oddechu: unoszenie – wydech, opuszczanie pleców – wdech.
• Brzuszki skośne. To podobny wariant, tylko podczas podnoszenia robi się skręty, żeby trenować skośne mięśnie brzucha. Połóż się tak samo na plecach, ale ręce załóż za głowę. Uważaj, żeby nie używać ich do podnoszenia głowy, co tylko nadwyręży kręgosłup. Zgięcia wykonuj w ten sposób, aby kierować się barkiem w kierunku przeciwległego kolana. Są różne metody wykonywania ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha – z podnoszeniem kolan lub bez ich podnoszenia. Jeśli podnosisz kolana, muszą one pozostać cały czas w takim samym zgięciu – nie zginaj ich mocniej przy unoszeniu.

Najczęstsze błędy przy brzuszkach to zginanie szyi, ciągnięcie głowy rękami, napinanie mięśni szyi i karku zamiast mięśni brzucha, odrywanie odcinka lędźwiowego od podłoża i zbyt wysokie unoszenie się, które obciąża kręgosłup.

Rowerek

Pamiętasz lekcje WF-u w szkole podstawowej? Rowerek był jednym z ćwiczeń, których się uczyło. Jednak taki „szkolny” rowerek raczej działa na uda. Aby osiągnąć płaski brzuch, wykonuj jego ulepszoną wersję.

Połóż się na plecach, ze zgiętymi kolanami, a ręce zegnij za głową – w pozycji jak do brzuszków. Odcinek lędźwiowy musi przylegać do podłoża. Unieś nogi pod kątem ok. 45 stopni (jeśli je zegniesz, będzie Ci łatwiej). Lekko unieś głowę i ręce – jak do brzuszków. Pamiętaj, żeby pracować mięśniami brzucha. Jedną nogę wyprostuj, a drugą zegnij i staraj się dociągnąć do przeciwległego łokcia, równocześnie kierując wskazany łokieć do kolana. Wykonuj ruchy nogami i łokciami naprzemiennie.

Staraj się angażować mięśnie brzucha, a nie szyi. Wydech wykonuj przy ruchu łokcia i kolana. Wdech – przy wracaniu do pozycji wyjściowej.

Unoszenie nóg w leżeniu

Można znaleźć różne warianty tego ćwiczenia. Działa ono głównie na dolne partie brzucha. W najprostszym wariancie pozycja wyjściowa to leżenie na plecach z nogami uniesionymi jak do świecy, ale pośladkami na podłożu. Dla uproszczenia nogi możesz lekko ugiąć. Naprzemiennie opuszczaj je, jednak niezbyt nisko. Ważne, aby podczas wykonywania ćwiczenia odcinek lędźwiowy przylegał do podłoża. Jeśli między matą a Twoimi plecami zrobi się zbyt duża przerwa, zmniejsz zakres ruchu nogami. Gdy opanujesz to ćwiczenie, możesz przejść do jego trudniejszego wariantu z opuszczaniem i unoszeniem złączonych nóg.

Jeśli szukasz czegoś mocniejszego, postaw na nożyce poziome – czyli ruch uniesionymi nogami jakby to były nożyczki. Natomiast dla prawdziwych wymiataczy jest unoszenie nóg w zwisie – zgiętych lub prostych. Bardzo mocno działa na dół brzucha, kształtując tam mięśnie.

Plank (deska)

To bardzo popularne ćwiczenie na płaski brzuch oraz wzmocnienie mięśni ramion, nóg i pleców. Dzieła ono na mięśnie głębokie. Jego nazwa podpowiada, jak mamy je wykonywać – ustawiając ciało płasko jak leżącą deskę. Wykonując podstawową wersję, zrób podpór na przedramionach (z kciukami do góry) i palcach stóp. Łokcie rozłóż na szerokość barków. Plecy ustaw prosto, zepnij pośladki. Głowę trzymaj na linii kręgosłupa. Wytrzymaj w takiej pozycji.

Na początek nie jest to łatwe ćwiczenie, dlatego możesz wykonać jego prostsze wersje – zginając nogi i podpierając się na kolanach albo początkowo podpierając ręce na podwyższeniu (np. na stole).

Trudniejszą formą tego ćwiczenia jest side plank (deska bokiem). Jak można wywnioskować z nazwy, wykonuje się je na jednym boku. Oprzyj się na jednym przedramieniu i biodrze, ustawiając ciało w prostej linii. Unieś biodra, dociągając dolne żebra do miednicy. W tej pozycji również dbaj o to, aby głowa, plecy i nogi były w linii prostej. Nie wypinaj pośladków ani nie wypychaj brzucha.

Wychodząc z takiej pozycji, możesz wykonywać skłony górnej ręki pod tułów. Dobrze aktywizują one mięśnie skośne brzucha.

Wspinaczka górska

To ćwiczenie pomaga wyrzeźbić brzuch, a także plecy, ramiona i uda. Ustaw się w pozycji jak do pompki. Ręce oprzyj w linii prostej pod barkami. Nie unoś głowy, patrz w dół. Powoli unieś jedną nogę, starając się dosięgnąć kolanem łokcia. Następnie zmień nogę. Pamiętaj, aby stopę trzymać odpowiednio wysoko, żeby nie dotykać nią podłoża podczas ruchu. Skupiaj się na tym, żeby pośladki i plecy były w jednej linii.

Trudniejsze wersje tego ćwiczenia uwzględniają sięganie kolanem do przeciwległego łokcia lub wysuwanie kolana na zewnątrz (tzw. chód pająka).

Superman

To ćwiczenie wzmacnia plecy i pośladki. Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed sobą, oprzyj czoło na macie. Wykonując ćwiczenie, równocześnie unieś ręce, głowę i nogi, opierając się na napiętym brzuchu. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Wdech bierz przed uniesieniem się, wydychaj powietrze przy opuszczaniu kończyn.

Uwaga! Gdy z powodów zdrowotnych musisz uważać na dolną partię kręgosłupa lub czujesz ból odcinka lędźwiowego podczas ćwiczenia, lepiej go nie rób. Może ono nasilić Twoje problemy. Zmodyfikuj je wtedy i wykonuj na czworaka, unosząc zgiętą nogę i przeciwległą rękę.

Russian twist (rosyjski obrót)

To świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie głębokie i działające na brzuch i boczki. W łagodniejszej wersji wykonuj je z nogami opartymi na podłożu. Usiądź na macie, nogi ugnij i ustaw stopy na podłożu, rozstawiając je na szerokość bioder. Odchyl się lekko do tyłu, napinając brzuch. Ręce spleć przed klatką piersiową. Obracaj tułowiem na obie strony. Ta wersja jest lepsza dla dziewczyn i dla pań, szczególnie początkujących.

Kolejny etap tego ćwiczenia to uniesienie nóg i trzymanie ich w górze podczas wykonywania obrotów. W tej wersji jest ono dobre na uda i brzuch. Niezależnie od układu nóg można ćwiczyć z obciążeniem w rękach, np. z piłką lekarską lub ciężarkiem. Ważne jest, aby w takim wypadku pracować tułowiem, a nie samymi rękami.

Pamiętaj, aby do obrotu angażować mięśnie brzucha, a nie bioder. Nie przenoś ciężaru ciała z jednego pośladka na drugi. Nie ruszaj również szyją i głową.

Wymienione przykłady to ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Dobrze więc wpłyną np. na obwisły brzuch po schudnięciu. Oczywiście również rozbudują i wymodelują mięśnie. Natomiast jeśli myślisz, że same ćwiczenia zadziałają na oponkę, to się przeliczysz. Gdy chcesz równocześnie schudnąć, koniecznie zastosuj dietę.

Zauważ, że żadnego z tych ćwiczeń nie wykonuje się na stojąco. Oczywiście są również takie, np. skośne brzuszki na stojąco albo skłony boczne z obciążeniem w jednej ręce. Należy jednak napisać, że nie zapewnią one takich efektów jak przedstawione wyżej propozycje. Dlaczego? Stojąc, o wiele trudniej zaangażować do pracy jedynie mięśnie brzucha. Np. przy podnoszeniu nóg łatwiej jest przenieść ciężar na uda, a przy skłonach – na plecy. Jeśli chcesz delikatnie rozruszać i wzmocnić brzuch i boczki, te ćwiczenia mogą Ci wystarczyć. Gdy natomiast chcesz konkretnie zabrać się za swoją oponkę, potrzebujesz czegoś więcej.

Przydatne przyrządy do ćwiczeń

Jak wspomnieliśmy na początku, oprócz maty nie potrzebujesz żadnych specjalistycznych przyrządów do ćwiczenia w domu. Jeśli jednak chcesz z nich korzystać, nic nie stoi na przeszkodzie. Możesz ćwiczyć z hantlami lub innymi ciężarkami (np. kettlebell). Gdy nie chcesz od razu kupować drogich akcesoriów, na początek wystarczy 5-litrowa butelka z wodą (jej ciężar możesz łatwo zmieniać poprzez regulowanie ilości płynu). Przyrządem, który wymaga dużego wysiłku mięśni brzucha, jest kółko do ćwiczeń. Rolując je powoli do przodu i do tyłu, możesz się naprawdę nieźle zmęczyć. 

A może wrócisz do zabaw z wieku dziecięcego? Popularna skakanka lub koło hula-hoop (wymowa: hula hop) są także dla dorosłych! Świetnie pomagają rozruszać i wyrzeźbić ciało, są pogromcą na boczki, a przy tym dają wiele radości z ich używania.

Bardzo popularne są też ćwiczenia z gumami – np. wspinaczka, rowerek czy brzuszki skośne z gumą. Zaletą gum jest to, że są stosunkowo niedrogie, nie zajmują miejsca, można je zabrać ze sobą, jadąc w podróż, a wykorzystuje się je do wielu ćwiczeń.

Na rynku są również dostępne maszyny do ćwiczenia brzucha. Są one tak skonstruowane, aby użytkownik pracował z własnym ciężarem ciała albo pokonywał opór danego urządzenia, poruszając nim w konkretny sposób i angażując w to mięśnie brzucha. Korzystanie z nich może być pomocne, ale na pewno nie zrzucisz tłuszczyku tylko dzięki takim treningom. Te konstrukcje służą raczej do kolejnego etapu ćwiczeń, czyli wyrzeźbienia mięśni.

Jeśli nie chcesz robić sobie z domu minisiłowni, a zależy Ci na zakupie najbardziej uniwersalnej maszyny do ćwiczeń, wybierz orbitrek albo rower stacjonarny. Te urządzenia pomogą Ci zadbać nie tylko o brzuch, ale o całą sylwetkę.

Ile czasu potrzeba, aby mieć płaski brzuch?

Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. W Internecie znajdziesz mnóstwo porad, jak stracić brzuch w 2 tygodnie albo w tydzień, stosując dietę i ćwiczenia. Są to raczej porady dla osób, które ogólnie są szczupłe, ale chcą nieznacznie zmniejszyć obwód pasa. Pamiętaj, że w ciągu tygodnia albo dwóch na diecie pozbędziesz się z organizmu przede wszystkim wody. Ćwiczenia na brzuch pomogą Ci zaktywizować te mięśnie, ale nie dadzą zaskakujących efektów.

Bardziej stonowani trenerzy proponują szybkie programy na 30 dni. W miesiąc na pewno zauważysz różnicę w swoim wyglądzie, ale ponownie ostrzegamy – nie będzie ona bardzo duża. Jeśli masz nadwagę, i to dość dużą, potrzebny Ci regularny plan treningowy połączony z dietą. Nie taktuj diety jako tymczasowej zmiany sposobu odżywiania! Gdy po jej zakończeniu wrócisz do dawnego stylu jedzenia, spodziewaj się efektu jo-jo. To samo dotyczy ćwiczeń. Nie zarzucaj ich po utracie wagi. Aktywność fizyczna jest niezbędna do zachowania dobrej kondycji i ładnego wyglądu ciała. Lepiej więc nie stosować drakońskich diet i ostrych ćwiczeń, które szybko Cię zniechęcą i których nie zechcesz kontynuować po czasie przewidzianym na schudnięcie.

Dla wielu osób łagodniejszą i przyjemniejszą metodą będzie wolniejsze, ale stabilniejsze pozbywanie się kilogramów poprzez wdrażanie zdrowych nawyków i wykonywanie przyjemniejszych ćwiczeń. Na początek mogą one trwać nawet 10 minut w ciągu dnia. Dzięki temu nie będą takim obciążeniem. Po pewnym czasie zauważysz, że możesz mocniej i dłużej ćwiczyć oraz lepiej się czujesz fizycznie i psychicznie. Ruch uwalnia hormony szczęścia, a zdrowa żywność wzmacnia cały organizm i zapewnia dobre samopoczucie. To z kolei da Ci motywację do zwiększania aktywności i rezygnowania z niezdrowych nawyków.

Ćwiczenia na brzuch dla konkretnych grup społecznych

Aktywność fizyczną możesz uprawiać niezależnie od Twojej płci, wieku i stanu zdrowia (poza rzeczywiście ciężkimi chorobami). Samo pobudzanie organizmu podczas ćwiczeń pozytywnie wpływa na zdrowie. Należy tylko dostosować je do Twojej kondycji. Najlepiej przed podjęciem jakiegokolwiek treningu skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą.

Trening dla kobiet po porodzie naturalnym i po cesarce

Ciąża ingeruje w całe ciało kobiety, ale najbardziej oczywiście w obwód jej pasa. Po urodzeniu dziecka brzuch nadal jest powiększony i stopniowo zmniejsza swój obwód. Często jednak pewne dodatkowe centymetry w talii zostają z młodą mamą na dłużej.

Ćwiczenia po porodzie należy wdrażać stopniowo, najlepiej po konsultacji z lekarzem. Do ok. 5 miesięcy po urodzeniu dziecka nie powinno się bardzo obciążać stawów i więzadeł, które wciąż są rozluźnione. Nie oznacza to, że nie można ćwiczyć – tylko że trzeba dostosować wysiłek do swojej kondycji. Gdy zdecydujesz się podjąć aktywność, zacznij od spokojnych ćwiczeń rozciągających, pilatesu, ćwiczeń z piłką. Pierwsze mocniejsze treningi najlepiej prowadź pod okiem specjalisty. Poszukaj zajęć dla młodych mam – na niektóre z nich można przychodzić z dziećmi.

Trochę inaczej wygląda sytuacja, gdy urodziłaś poprzez cięcie cesarskie. To operacja, która ingeruje w pobrzusze, zostawiając w nim ranę. Dlatego w pierwszych dniach po CC aktywność jest ograniczona. Nie znaczy to, że nie ma jej wcale. Już w drugim dniu po porodzie, gdy nie ma komplikacji, kobieta powinna wstawać. Jednak zrzucanie brzuszka należy wdrożyć dopiero po dokładnym zagojeniu się rany i polepszeniu samopoczucia. W tym wypadku koniecznie skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz intensywnie ćwiczyć.

Czy ćwiczenia na brzuch pomagają złagodzić zaburzenia funkcjonowania mięśni?

Częstym problemem kobiet po ciąży – ale nie tylko tej grupy społecznej – jest rozejście mięśnia prostego brzucha. Mięsień prosty przebiega przez całą wysokość naszego brzucha i odpowiada za tzw. sześciopak, widoczny u dobrze wytrenowanych osób. Jego prawą i lewą część łączy kresa biała. To właśnie ona podczas intensywnego naciągania po bokach zostaje osłabiona i może się rozejść pośrodku. Dlatego to schorzenie kojarzy się przede wszystkim z ciążą. Gdy od Twojego porodu minęło kilka miesięcy, starasz się zdrowo żyć, a nadal masz wystający brzuch – to może być właśnie rozstęp mięśnia prostego. Co ciekawe, rozejście mięśnia może wystąpić również u szczupłych osób, jeśli dużo trenują i bardzo go przeciążają.

Na rozejście mięśnia prostego wpływa również otyłość. Grozi ona także powstaniem przepukliny kresy białej. To uszkodzenie może nastąpić w trakcie ostrego wysiłku, a polega na „wypadnięciu” fragmentu narządów lub tłuszczu poza jamę brzuszną. Wtedy na powierzchni brzucha (lub w pachwinie) podczas kaszlu lub wysiłku pojawia się wzgórek. Ostrą przepuklinę zamyka się operacyjnie. Natomiast małą można zniwelować odpowiednimi ćwiczeniami.

Zarówno w przypadku rozstępu mięśnia, jak i przepukliny kresy białej należy zrezygnować z ćwiczeń, które mocno angażują mięsień prosty (brzuszki, wznoszenie nóg, rowerek itp.). Należy udać się do doświadczonego fizjoterapeuty, który pomoże zamknąć rozstęp. Nawet mając duże rozejście, przy wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń można wrócić do właściwego ukształtowania mięśni.

Jakie ćwiczenia na brzuch mogą wykonywać seniorzy?

Ćwiczyć należy w każdym wieku, również będąc starszą osobą. Trening dla seniorów powinien być dostosowany do ich możliwości zdrowotnych i ruchowych. Jak najbardziej wskazane są spacery, pływanie, ale także spokojne ćwiczenia. Powinny one być tak skonstruowane, aby nie obciążały kręgosłupa i kolan, bo z tymi częściami ciała starsze osoby najczęściej mają problemy.

Jeśli jesteś seniorem lub seniorką i wykonujesz ćwiczenia na brzuch lub jakiekolwiek inne, przyjmij pewną zasadę. Nie jest najważniejsze, żeby unieść nogę lub zgiąć dokładnie tak bardzo jak pokazał trener. Gdy Twój organizm nie pozwala na taki ruch, zrób tyle, ile możesz bez pojawienia się bólu. Tak samo jak w przypadku ćwiczeń dla każdej grupy wiekowej – ważniejsze jest skupienie się na technice i oddechu oraz regularna aktywność.

Rusz się i ćwicz brzuch! Ale mądrze

Po lekturze tego artykułu chyba masz już przekonanie, że codzienna aktywność fizyczna jest niezbędna do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Mogą to być nawet spacery, jazda na rowerze, pływanie itp. Natomiast konkretne ćwiczenia na brzuch oraz na inne partie ciała pomagają wzmocnić oraz wymodelować mięśnie i zachować ładną sylwetkę.

Ćwiczyć możesz w każdym wieku i w prawie każdej kondycji fizycznej. Lecz pamiętaj – zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą oraz trenerem. Specjaliści dobiorą dietę i aktywność najlepszą dla Ciebie.