Ćwiczenia na plecy – budujące mięśnie i korygujące postawę

Myślisz o wzmocnieniu pleców odpowiednimi ćwiczeniami? Ich mięśnie chronią cały kręgosłup, a gdy są dobrze wyćwiczone, pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. W efekcie osiągasz lepszy wygląd i samopoczucie. Opisujemy wybrane ćwiczenia na plecy w domu i na siłowni. Może od nich zaczniesz regularne treningi mięśni pleców?

Budowa pleców – partie mięśniowe

Plecy składają się z paru rodzajów mięśni, dlatego jeśli chcesz, żeby ładnie wyglądały, trenuj każdą z tych partii. Mięśnie grzbietu (taka jest ich prawidłowa nazwa) dzielą się na powierzchowne i głębokie.

Powierzchowne mięśnie pleców:

• kolcowo-ramienne:
  • czworoboczny,
  • najszerszy grzbietu,
  • równoległoboczny,
  • dźwigacz łopatki,
• kolcowo-żebrowe:
  • zębaty tylny górny,
  • zębaty tylny dolny.

Głębokie mięśnie pleców:

• długie,
• krótkie,
• podpotyliczne.

Każda z grup mięśni głębokich składa się z jeszcze paru elementów. Mięśnie połączone są trzema powięziami. Najlepsze ćwiczenia na plecy będą obejmowały zestawy przeznaczone na wszystkie partie mięśni¹.

Jak szybko zbudować plecy? Zestawami ćwiczeń i systematyką

Marzysz o sylwetce w kształcie litery V (lub w przypadku kobiet klepsydry)? Chcesz, żeby nie bolał Cię kręgosłup? Niezbędne są ćwiczenia na plecy. Dzięki nim wymodelujesz swoje ciało, a także zadbasz o jego sprawne funkcjonowanie.

Wybierz odpowiedni zestaw ćwiczeń obejmujący różne partie mięśni. Znawcy mówią o ćwiczeniach na szerokość pleców i ich grubość. To szczególnie istotne dla mężczyzn, którzy chcą rozbudować tę część ciała. Dlatego wybierają trening konkretnych mięśni. Na poszerzenie pleców najlepsze są ćwiczenia na najszerszy grzbietu, a ich grubość zwiększy się dzięki ćwiczeniom na mięsień czworoboczny, czyli tzw. kaptur. Oprócz nich oczywiście trzeba odpowiednio trenować pozostałe mięśnie i partie ciała. Wtedy będzie ono wyglądało harmonijnie.

Zadbaj o zdrową dietę i dopasuj ją do swojego trybu treningów. Odpowiednie mikroelementy, a także specjalne odżywki wspomogą organizm w budowaniu mięśni. Jednak mimo wszystko pamiętaj, że lepiej dłużej poczekać, niż starać się za wszelką cenę szybko wymodelować swoje ciało. Na dłuższą metę takie podejście się nie sprawdzi.

Zadbaj o właściwą technikę

Zanim zaczniesz właściwy trening pleców, pamiętaj o rozgrzewce. Po zakończeniu ćwiczeń wykonaj rozciąganie pleców. Dzięki temu mięśnie „odpoczną” po wysiłku. Gdy zaniedbasz jeden z tych etapów, może się to skończyć zakwasami albo urazami.

Koniecznie też zwróć uwagę, żeby wszystkie ćwiczenia na mięśnie pleców wykonywać poprawnie. Pamiętaj o właściwej postawie oraz oddechu. Plecy mają być proste! Nie garb ich, pracuj brzuchem i łopatkami, a nie barkami, karkiem lub biodrami. Skupiaj się na samym ruchu, a nie liczbie powtórzeń. Lepiej robić ćwiczenie wolniej, a dokładniej. W innym wypadku zamiast ładnie rozbudować mięśnie pleców, narazisz je na kontuzję. Szczególnie newralgicznym miejscem jest odcinek lędźwiowy. Nie dość, że na co dzień jest za bardzo obciążany z powodu siedzącego trybu życia, to podczas ćwiczeń, np. ze sztangą, przy niewłaściwym ruchu może być nadwyrężany przy podnoszeniu ciężarów.

Ćwiczenia na plecy na siłowni

Przy tej partii ciała najlepszym miejscem do ćwiczeń jest siłownia. To na niej są różne urządzenia, które umożliwiają efektywny trening. Plecy rzeczywiście łatwiej ćwiczyć na maszynach, które są odpowiednio skonstruowane i mają możliwość ustawiania obciążenia. Dodatkowo obok masz trenera, który w razie potrzeby skoryguje Twoją technikę.

Jakie są popularne ćwiczenia na plecy na siłowni? Z pewnością będzie to podciąganie na drążku, ściąganie i przyciąganie drążka, wiosłowanie z hantlami w różnych jego odmianach oraz ćwiczenia na wyciągu. Do wszystkich musisz angażować łopatki. Dzięki temu posłużą one na szerokie plecy, a nie na rozbudowanie ramion lub karku.

Poznaj 4 ćwiczenia na plecy, dzięki którym szybko zbudujesz pożądane mięśnie:

Więcej ćwiczeń oraz szersze omówienie treningu mięśni pleców znajdziesz tutaj:

Popularne rodzaje ćwiczeń na siłowni

• Podciąganie na drążku w podchwycie i nachwycie. Działa na różne partie mięśni, w zależności od rodzaju chwytu i jego szerokości.
• Przyciąganie drążka lub uchwytu na stojąco i siedząco, w pionie i poziomie.
• Unoszenie rąk (bez obciążenia lub z hantlami) w leżeniu w pozycji W, Y, A.
• Ćwiczenia z taśmami TRX.
• Wiosłowanie: hantlami, kettlebell, ze sztangą, z podłogi, w podporze, w klęku. Rodzajów wiosłowania jest mnóstwo. Są także jego wersje z gumą. Ciekawym ćwiczeniem jest focze wiosło – ze względu na pozycję uniemożliwia „pomaganie” sobie biodrami lub nogami, a dodatkowo odciąża dolny kręgosłup. Polega na wiosłowaniu w pozycji leżącej na wysokiej ławce.
• Wznoszenie ciała na ławce rzymskiej.

Jakie ćwiczenia na plecy w domu?

Chcesz rozpocząć trening na plecy we własnym tempie, bez przymusu płacenia za siłownię? Możesz wykonywać ćwiczenia na plecy w domu, bez sprzętu. Nawet proste ćwiczenia na plecy, ale regularnie wykonywane, polepszą Twoją postawę, kondycję i ogólne samopoczucie.

Nie musisz mieć do nawet żadnych przyrządów. Możesz też zakupić podstawowe produkty, które przydają się do treningu w domu. Sprawdzą się hantle lub kettle oraz gumy. Trening z obciążeniem ewentualnie możesz też wykonać, wykorzystując butle z wodą albo worki z piaskiem. Natomiast niektóre ćwiczenia z gumą dasz radę zastąpić innym sposobem rozciągania.

Gdy chcesz znaleźć skuteczne ćwiczenia na plecy w domu – YouTube jest kopalnią pomysłów. W tym filmie znajdziesz kompletny trening zastępujący ćwiczenia na siłowni.

Tutaj natomiast obejrzysz domowe ćwiczenia na plecy z hantlami:

Pamiętaj, żeby przed każdym treningiem wykonywać rozgrzewkę, a po nim ćwiczenia rozciągające plecy. To bardzo ważny element, którego nie wolno pomijać. Jak rozciągać plecy? Obejrzyj:

Czy kobiety powinny inaczej wykonywać ćwiczenia na plecy?

Jakie ćwiczenia na plecy dla dziewczyn będą najlepsze? Takie same jak dla mężczyzn. Różnica tkwi w obciążeniu (choć też są różne przypadki). Wyćwiczone damskie plecy również się rozszerzają, a to sprawia, że talia staje się węższa. Dzięki temu kobiety osiągają pożądany kształt klepsydry.

Obejrzyj ćwiczenia na damskie plecy na siłowni:

Tutaj znajdziesz ćwiczenia na plecy w domu dla dziewczyn. Oczywiście mężczyźni także mogą z nich skorzystać.

Ćwiczenia na bóle pleców i prosty kręgosłup

Siedzący tryb życia sprawia, że nasze plecy cierpią. Wydaje nam się, że siedząc nieruchomo, nie wysilamy się. Jednak tak naprawdę przy długim siedzeniu w jednej pozycji przeciążamy cały kręgosłup. Jego budowa wskazuje, że jest przeznaczony do ruchu, a nie bezczynności. Często odczuwają to zresztą osoby, które cierpią z powodu rwy kulszowej lub uległy lekkiej kontuzji. Podczas poruszania się ból jest mniejszy, niż gdy siedzą albo leżą.

Co pomoże na bolące plecy? Ćwiczenia! Również posłużą wzmocnieniu mięśni, ale nie będą ukierunkowane na ich silne rozbudowanie. W tym wypadku mięśnie mają przede wszystkim się rozruszać, rozciągnąć i lepiej podtrzymywać kręgosłup.

Aby lepiej zadbać o swoje bolące plecy, staraj się zachowywać prawidłową postawę między treningami. Bardzo często zdarza się, że zaraz po zejściu z maty treningowej ludzie nieświadomie wracają do swojej standardowej sylwetki – czyli skulonej klatki piersiowej i głowy wysuniętej do przodu. To rodzi kolejne dysfunkcje. W utrzymaniu prawidłowej postawy pomogą ćwiczenia na garbienie się. Korekta postawy połączona z codzienną dbałością o jej utrzymanie przyniesie widoczne efekty.

Zadbaj o proste plecy i sprawny kręgosłup

Czy któreś przedstawione ćwiczenia na plecy wydały Ci się interesujące? Przetestuj je! Praca nad mięśniami pleców jest ważna nie tylko dla sportowców i kulturystów. Wpływa ona na polepszenie postawy ciała i kondycję kręgosłupa, który ulega mniejszym przeciążeniom, gdy dobrze trzymają go mięśnie. Warto zadbać o nasz najważniejszy narząd ruchu i ćwiczyć plecy.

-----

¹ https://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99%C5%9Bnie_grzbietu, dostęp 18.05.2023 r.